INVSTIGACIONES ACTUALES SOBRE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MUY ALTA INTENSIDAD

Relación con el Principio de Aerobización continua

Introducción

Las últimas investigaciones sobre las claves del rendimiento en resistencia atlética están prácticamente acaparadas por la comprensión de los sistemas de alta y muy alta intensidad, por esta razón es obligado preguntarnos ¿hasta qué punto son una novedad metodológica y que novedades nuevas aportan a la entrenología de la Resistencia? sobre todo si esperamos aprovechar las aportaciones para mejorar los programas de entrenamiento tradicionales.

¿Qué son los sistemas HIT y que aportan de novedoso a la sistemática atlética?

Se utilizan varias nomenclaturas en ingles para referirse a sistemas de entrenamiento de intensidad superior al 100%V02max : HIT (High-intensity interval training), HIIE (high-intensity intermittent exercise) , SIT (sprint interval training)…

El rango de intensidad (supramáxima, o superior al 100% de V02max) es muy amplio ya que podría abarcar más de dos tercios del espectro energético posible (considerando que un buen atleta puede desarrollar potencias hasta de 1200 vatios, V02max se situaría aproximadamente entre 330 y 430w). Pero es el menor que podemos considerar para discutir el sistema HIT, porque es el que utilizan la mayor parte de investigadores, otros incluso lo amplían desde el 90%V02max, que debemos descartar porque nada tiene que ver las posibilidades de entrenar efectos fisiológicos en intensidades del 90% V02max con la entrenabilidad por encima del 100%V02max

Lo Novedoso de todas las versiones HIT

Destacan que las adaptaciones aeróbicas producidas por el entrenamiento supramáximo son muy superiores a lo que especulaba la teoría clásica (que especulaba con separación de sistemas en aeróbicos y anaeróbicos, de forma que cada cual producía casi exclusivamente desarrollos propios)

Para entender el alcance real de la aportación HIT a la entrenabilidad de la Resistencia debemos desglosar el muestreo utilizado por estas investigaciones y observar si existen realmente fenómenos concretos que puedan añadir datos que permitan mejorar los programas de entrenamiento tales como se vienen desarrollando en la actualidad. En este sentido podemos clasificar todas las investigaciones HIT en dos grandes tipos:

1º) Aplicación de sistemas HIT sobre poblaciones no entrenadas:

Es el campo que menos interesa a la investigación que busca mejorar el rendimiento en Resistencia y, sin embargo es donde se concentran la mayoría de las investigaciones ¿Por qué?, sencillamente porque es más sencillo manejar muestras (Gente dispuesta a someterse a programas HIT). Todavía resulta más incomprensible este exceso de investigación con personas no entrenadas porque, en general, los resultados son muy predecibles a la luz de los conocimientos bioquímicos actuales, incluso los que concluyen con importantes mejoras del fenotipo oxidativo, basta repasar las vías de señalización que activan las quinasas AMPK y CaMK o especies ROS que acaban promoviendo el coactivador transcripcional PGC1 para inducir biogénesis mitocondrial y, por tanto, multiplicación de todas las proteínas oxidativas. Representamos muy esquemáticamente estas dos líneas que tienden a regular la homeostasis energética.

* ↑Intensidad →↑AMP →↑actividad AMPK →↑PGC-1 →↑Biogénesis Mitocondrial

Este ↑actividad AMPK (activada por ↑ AMP y desactivada por ↑ATP) produce muchos más efectos tendentes a recuperar la homeostasis energética como: ↑transporte de Glucosa, ↑glucolisis, ↑β-oxidación, e inhibiendo procesos anabólicos (por consumir energía). La respuesta se especializa por órganos y tejidos, desplazando el sentido de procesos metabólicos por fosforilación de diversas proteínas diana). Al responder a la precariedad energética (↑ relación AMP/ATP) se activa tanto por ejercicio intenso como por el de larga duración y otras formas de estrés.

*↑Intensidad →↑Ca²⁺ →↑actividad CaMK →↑PGC-1 →↑Biogénesis Mitocondrial

El ↑Ca²⁺ se correlaciona más con la alta intensidad por dar una respuesta más inmediata a la necesidad energética.

Para ampliar ver “ Exercise and regulation of mitocondrial biogénesis factors in human skeletal muscle” (Jesica Norbom, Estocolmo 2008)

En resumen: Las investigaciones sobre los efectos del entrenamiento HIT tomando como muestras sujetos no entrenados, siempre concluyen en los resultados previstos por la bioquímica que sugieren amplias mejoras de todo tipo de estructuras aeróbicas y anaeróbicas. Estos efectos son absolutamente previsibles debido a la total falta de desarrollo de las cualidades estudiadas y al amplio potencial de mejora que sugiere la fisiología, por tanto debemos valorar correctamente los resultados de cientos de investigaciones en los últimos 15 años con este formato que concluyen en importantes mejoras del V02max, actividad oxidativa y glucolítica, reducción de la acumulación láctica, transportadores musculares de glucosa, prevención de la diabetes-2, etc.

2) Aplicación de programas HIT sobre sujetos bien entrenados

Las aportaciones de estas investigaciones pueden contribuir a ampliar los conocimientos de la entrenología de la Resistencia. Son pocas las investigaciones que utilizan atletas de élite durante suficiente tiempo para establecer conclusiones significativas, en general todos estos trabajos que rebajan en más del 50% el volumen tradicional que venían siguiendo los atletas observados para sustituirlo por diversos protocolos HIT, concluyen en general que se mantienen sin cambios los parámetros oxidativos estudiados pese a esa drástica reducción del volumen de entrenamiento, y por tanto que el entrenamiento supramáximo es un importante estimulo para desarrollar y mantener la capacidad aeróbica además del desarrollo anaeróbico. Ver como ejemplo: A. Kilen y otros, 2014 “Effects of 12 Weeks High-Intensity & Reduced-Volume Training in Elite Athletes”

En Resumen: Lo único novedoso que aporta la amplia variedad de investigaciones sobre efectos de los sistemas de entrenamiento HIT es recalcar que la persistencia de estos estímulos acaban desarrollando el fenotipo oxidativo en proporciones que pudiesen aproximarse a las que producen la mayoría de sistemas continuos de intensidad submáxima que utilizan mucho mayor volumen.

3) Importancia de aprovechar estrategias que rentabilicen distintas formas de estimulación:

Finalmente vuelve a imponerse el sentido común, que viene recogido también por los principios fundamentales del entrenamiento sobre la especificidad de los esfuerzos y de la necesidad de recurrir a distintos sistemas para abordar distintas estrategias de estimulación fisiológicas, que pueden, en conjunto, desarrollar respuestas adaptativas más idóneas para rendir mejor en diferentes especialidades de resistencia. De esta forma las estrategias que complementan distintas formas de estímulos supramáximos (HIT, alta intensidad y menor volumen) con otros submáximos (Menor intensidad y mayor volumen) se demuestran las más eficaces para el rendimiento. (Ver: Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?, P. B. Laursen, 2010)

Los programas actuales de entrenamiento buscan perfeccionar las respuestas adaptativas integradas, que consigan niveles homeostáticos funcionales más eficaces para enfrentarse a disciplinas concretas, que son también formas distintas de resistencia, y deben ser abordadas con estrategias también distintas. En todo caso persisten problemas como:

_ ¿Existen proporciones concretas de cargas de distintas potencias metabólicas ideales para cada especialidad de resistencia? ¿y cómo podrían distribuirse o aplicarse?

Pese a la falta de estudios que aborden estas cuestiones, podemos sacar algunas conclusiones observando las posibilidades máximas de las diferentes vías metabólicas para asumir distintas formas de esfuerzo, tal como ya vimos al comparar las actividades de enzimas como LDH y PDH.

4) De Rudolf Harbig a Sebastian Coe

Veamos que los sistemas HIT se utilizaron desde principios del siglo XX, y con diferentes objetivos;

Harbig batió los RW de 800m y 400m en 1939 (1’46”6 y 46”0), rebajando en el de 800m en 1segundo con 6 décimas. Coe mejora RW en 1981 con 1’41”73

Las principales diferencias de sus estrategias;

* Harbig usa casi exclusivamente en IT inicial: Distancias a ritmo intenso entre 150 y 400m principalmente, con referente de intensidad el pulso a 180 p./min con recuperación hasta 120 p/min. El objetivo señalado por el cardiólogo Reindel era ampliar el volumen sistólico, sobre todo en la fase de recuperación que debe pasar por su máximo diámetro. Conforme el atleta se va adaptando al entrenamiento, encuentra que necesita recuperar menos tiempo para bajar su pulso a 120, a la vez que con pulso 180 se consigue mayor velocidad, y se va respondiendo añadiendo algunas repeticiones más. Lo ejemplos pudiesen ser: 10x 200m sobre 25” hasta 5-8 x400m próximos a 55” (probablemente extenuando la recuperación).

*Coe Sigue un patrón metabólico ideado por el fisiólogo D.Martin que fue estudiando las mejores estrategias de combinar intensidad y volumen y, en una época que primaba exceso de volumen (años décadas 1970 y 1980) reduce el programa de entrenamiento a 80Km/90km por semana para ganar mucha más intensidad en la mayoría de cargas aplicadas. Intenta desarrollar simultáneamente la máxima capacidad anaeróbica y aeróbica. Como ej. típico, después de varios ciclos de trabajo pasa de 9-10 x300 a 42”/41” a 6x300m sobre 38” (y reduciendo incluso la recuperación). Estrategias similares utiliza para perfeccionar entrenamientos en zonas de intensidad más cercanas  a V02max, y puede ejecutar incluso más de 6 repeticiones de 800m por debajo de 2’. Destaco del programa respeto a los principios de especificidad y progresión que siempre están presentes.

Peter Coe (entrenador de Sebastian) utiliza el Fartlek, especialmente en invierno, para reducir estrés del programa sin menoscabar los objetivos metabólicos de fondo, pero la rigidez de Gerschler (entrenador de Harbig) le lleva a decir “no es exacto”, cuando le preguntan sobre las posibilidades del sistema sueco:. Alguien podría argumentar que el sistema de Reindel-Gerschler tampoco es exacto.