Entre
los principales errores que arrastran buen número de programas de
entrenamiento de Resistencia destacan los que señalan como objetivo
predominantemente anaeróbico muchas cargas que necesitan
contribución aeróbica muy superior a la anaeróbica. Los
perjuicios de esta inversión de objetivos pueden ser determinantes
porque pueden inducir desequilibrios serios en los desarrollos
adaptativos realmente buscados; pero sobre todo una percepción
exacerbada de un desarrollo anaeróbico inexistente, puede cambiar la
comprensión del entrenador sobre la evolución real del programa y
llevarle a reducir el factor intensidad de carga. Para comprender
mejor esta realidad tan extendida analizamos algunos ejemplos tipo de
cargas de entrenamiento normales de etapas avanzadas de una
temporada, aquellas que son precisamente las que suelen tener mayor
peso anaeróbico de todas las que suele realizar un atleta senior
de élite nacional especialista en 5000m con objetivo de marca
13’30”. Una carga tipo del tipo señalado podría ser: 10x400m a
58”-60”, recuperando un promedio de 2’. Analizamos la
situación:
- Contexto: Del objetivo de marca y el momento competitivo de la temporada podemos deducir una VAM entorno 2’38”/Km ± 2”, y si el entrenamiento es equilibrado el UL (entre el 80%-90%) VAM = 2’57”/Km ± 5”; y debería, al menos resistir ritmo VAM unos 8’ y ritmo UL no menos de 20Km.
2)
Entre los Objetivo/s reales de la carga 10 x 400m, que
se realiza en torno a ritmo 2%-3% superior a VAM destaca:
2-1-
Que no disminuya la máxima potencia aeróbica, situando al máximo
el suministro de 02,
forzando con intensidad superior a VAM que el flujo metabólico
glucolítico sostenga el 100% el consumo de 02.
2-3-
El 2%-3% de intensidad superior a VAM debe ser compensado con
energía anaeróbica láctica, en una situación en la que también
es máxima la actividad PDHc (enzima
que gestiona aeróbicamente al Pirúvico)
Por tanto tenemos la carga de entrenamiento elegida provoca entre
otras presiones:
-
Actividades máximas de los enzimas que compiten por el Pirúvico
(PDHc y LDH)
-Aumento
de la fatiga por inhibición del enzima más afectado por acumulación
del producto de su reacción (Lactatos). Hemos
visto en el anterior artículo esta competencia de los enzimas PDH y
LDH por el Pirúvico.
Y con toda la presión impuesta por la intensidad de la carga, la
gestión aeróbica debe ser máxima al final da cada uno de los
esfuerzos cuando el principal fatigante es la acumulación láctica;
de esta forma se fuerzan adaptaciones para mejorar la máxima
eficiencia aeróbica (con
mejora de la VAM, aún cuando no sea mejorable el V02max)
y desarrollos de proteínas implicadas en la gestión de lactatos
(transportadores
monocarboxilatos, isoenzimas LDH, etc.)
3-
Si se analizan los perfiles energéticos de cada una de las 10 series
veríamos como el porcentaje aeróbico aumenta constantemente desde
la primera a la última (disminuyendo,
lógicamente la fracción anaeróbica),
y en caso de realizar el conjunto total en condiciones maximales, la
fracción aeróbica de la primera serie debe ser superior al 52% del
mix energético (probablemente superior al 55%), y en la 7ª serie
estaría por encima del 65%. En estas relaciones aeróbico/anaeróbico
de cada serie influye la recuperación señalada
4-
El tiempo de recuperación entre series para este objetivo debería
elegirse considerando la necesidad de eliminar de lactatos de las
fibras productoras para que permitan mantener la última reacción
glucolítica (producción de lactato), manteniendo así, además
importantísima aportación de energía láctica que necesita el
esfuerzo, la producción de piruvato por encima de 100% de la gestión
aeróbica, sin que cese está máxima presión que obliga a
suministrar 02
también a su máxima posibilidad. Determinar una recuperación de 2’
indica que el atleta tiene muy buena capacidad para eliminar lactatos
(incluye
muy buena capacidad aeróbica, ya que los procesos recuperadores
necesitan energía aeróbica, pero también buen desarrollo de
mecanismos de transporte de lactatos, como ya vimos anteriormente)
Sería importante comprobar si la elección del tiempo de
recuperación no entorpece la consecución de los objetivos de
intensidad y comprobar el efecto de estrategias que eliminan más
lactatos, tipo: 2x(5x400), o 3x(3x400) , pueden mejorar la potencia
global (mejorar
la intensidad, por ej. realizando 3x3x400 a 58” puede ser más
eficaz para los objetivos finales del programa que quedarnos con 10 x
400 a 60”.
Esta
dificultad para determinar el equilibrio ideal entre intensidad /
volumen de carga, debe mantenerse dentro de límites razonables,
compatibles con objetivos reales de la carga)
5-La
elección de la distancia de 400m para estos objetivos de necesidad
energética superior al máximo aeróbico es a título de ejemplo, y
también por ser la que más se utiliza en la práctica dentro de un
amplio rango entre 200m y 800m de fraccionados con diversos matices
de la máxima exigencia aeróbica e importante aportación
anaeróbica.
6-
Sobre
la abundancia de estructuras que exacerban el estimulo voluminoso:
Muchos entrenadores porque no encuentran el camino para poder
realizar tipos de cargas similares a la señalada (10x400m
58”-60”) o
porque piensan que es preferible ponderar más el volumen, se deciden
por cargas superiores a 15 series de 400m, incluso superior a 20m,
con claro perjuicio de la intensidad (61”-62”), y con frecuencia
reduciendo la recuperación (sobre 60”). El efecto conseguido es
aumentar más la proporción aeróbica del mix energético, pero
dentro de una potencia total claramente inferior. Por tanto existe
mucha menor presión sobre los límites máximos adaptativos,
incluidos los aeróbicos, y seguramente estamos perdiendo la
oportunidad de forzar esas adaptaciones. Como resultado el atleta no
consigue la máxima eficiencia metabólica (aeróbica + anaeróbica)
como podría obtener con cargas de mayor intensidad, y su marca en
5000m sería manifiestamente mejorable.
NOTA,
Con este artículo de la práctica normal del entrenamiento de
resistencia queremos responder a la petición de algunos lectores por
dar un sentido más práctico a las explicaciones de artículos
precedentes. Seguiremos con otros sobre cómo desarrollar otras
necesidades dentro del objetivo señalado (bajar de 13’ 30” en
5000m)
Raquel
y Carlos Landín
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