sábado, 16 de noviembre de 2013

RECUPERACIÓN Y MICRORECUPERACIÓN ¿ciencia o especulación?

Permítanme la libertad de expresar estos términos como contrapuestos, aunque la praxis está tendiendo a equipararlos.
Actualmente, muchos entrenadores están tan obsesionados con recuperar lo menos posible que yo les aconsejaría que directamente den un pasito más y ya no recuperen nada, así ya están en el sistema de R. Clarke. Pero lo peor de este modismo es que la mayoría "desconocen las razones de su obsesión". 
Para entrar en el debate con un poco de criterio debe de plantearse la relación FATIGA/RECUPERACIÓN, porque se recupera para eliminar "parte de los efectos de la fatiga". Una "parte" que se considera fundamental para garantizar el esfuerzo siguiente, y los sucesivos, en el conjunto de la carga de la sección de entreno. Lógicamente, no se puede desvincular la fatiga del "grado o nivel de esfuerzo" (la intensidad, para resumir), como tampoco podemos abstraernos del objetivo de la carga, de las adaptaciones fisiológicas pretendidas, dentro de una estrategia global.
Así que podríamos empezar preguntándonos ¿para qué descomponemos el esfuerzo total en fracciones? ¿Por qué fraccionamos? ¿Por qué inventamos el sistema fraccionado?... Y sin duda, la respuesta histórica es "para correr más rápido una determinada distancia que si lo hiciésemos de forma continua"… Después se estudiaron las implicaciones fisiológicas, aunque algunas de estas estuvieron en el origen (I.T. Friburgo de los años 30, sistema R. Harbig, un atleta que un muy poco tiempo de entrenamiento, pulverizo el RW de 800 con 2'46")
Toda carga fraccionada en su conjunto pretende un tipo determinado de adaptaciones (objetivo fisiológico, O.F.) pero también "debería proponerse conseguir ese O.F. de una forma que minimice riesgos de lesiones y fatigas evitables o extraordinarias. Por eso no es lo mismo fraccionar de una manera o de otras, recuperar de una manera o de otras,… y en todos los criterios decisorios debe intervenir el buen arte del entrenador.
El Entrenador tiene que conocer en esencia los fenómenos fatigantes, cómo son, cómo se producen, cómo limitan el rendimiento, cómo se puede luchar contra ellos y para que se hace, ect. Elegir la intensidad y duración elegida en cada esfuerzo parcial o serie por un lado, pero entendiendo que es la intensidad, la determinante de la función fisiológica que más vamos a manejar (O.F), y que la duración de cada esfuerzo, del total de esfuerzos representa una cuantificación de estimulación a esa intensidad, que intenta ajustar la cantidad de estímulo deseable para producir efectos adecuados. Y aún no hablo de la recuperación, de momento, porque aún queda por aclarar…a que nivel de fatiga se desea iniciar el siguiente esfuerzo y por qué, y si hay alternativas mejores (eso siempre se debate).
En primera aproximación, un esfuerzo se termina cuando hay una fatiga importante, que aconseja recuperarse al menos la posibilidad de iniciar en mejores condiciones el siguiente esfuerzo. Es decir: eliminar parte de las fatigas que se van acumulando. De todas ellas, lo que más rápido recuperamos son los depósitos de fosfatos para fosforilar el ADP alácticamente (fosfato de creatina básicamente, PCr) tardándose entre 60" y 120" para refosforilar la Cr, con la inversión de la reacción PCr+ADPATP+Cr, lógicamente hay que disponer de exceso de ATP, y eso solo es posible en reposo. 
El PCr PERMITE DAR LA POTENCIA DE SALIDA, para garantizar un buen inicio del siguiente esfuerzo. Si se recupera menos, esta potencia de salida va cayendo de un esfuerzo al siguiente, influyendo en el O.F de fondo (lo que se pretende entrenar), deteriorando el fin del entrenamiento. Habría muchas matizaciones que hacer en este apartado pero nos llevaría mucho tiempo.
En segundo lugar se debe considerar el nivel de recuperación deseada para otros fatigantes musculares. Y aquí está el mayor debate. El sentido común establece que se debe adecuar a intensidad media del conjunto de esfuerzos (siempre el O.F), esto depende mucho de la maestría del atleta, especialmente de su capacidad aeróbica, ya que RECUPERAR ES UNA FUNCIÓN FUNDAMENTALMENTE AERÓBICA, en la que se utiliza muchísima energía (mucho ATP) de la fosforilación oxidativa... con el fin de restaurar muchos procesos orgánicos que se van deteriorado, procesos de todo tipo y que se salen del alcance de este sencillo articulo… El buen riego sanguíneo (que transporta los materiales necesarios para reponer daños, además de 02, y evacúar desechos indeseados) juega importante papel recuperador, por eso se aconseja que sea activa esa recuperación y durante el tiempo necesario para realizar adecuadamente cada uno de los esfuerzos siguientes, incluso no tiene porque ser fija la recuperación, y bien podría variar con el avance de la fatiga.
Hasta aquí aun no hemos entrado en la clave señalada de ELEGIR EL ESQUEMA FRACCIONADO QUE MEJOR SE ADAPTE AL O.F. , el que menos fatiga produzca menor respuesta fatigante dentro de las alternativas de fraccionar el esfuerzo global, el que contribuya a minimizar el riesgo de lesiones…En este sentido mi regla ,y la de algunos otros entrenadores es:
Adecuar la relación Intensidad/ tiempo de esfuerzo correctamente para cada esfuerzo parcial y el conjunto total, es decir: ¿para qué exacerbar el nº de fracciones pudiendo aumentar un poco la duración de cada tramo? Iría contra la lógica adaptativa (O.F) general de la resistencia media (las resistencias necesarias desde 400m a maratón), e incluso el propio carácter de la resistencia y su principio de especificidad, la lógica de ir adaptándose a soportar esfuerzos de determinada duración e intensidad . Sería también un capricho no preocuparse por adecuar esa relación I/duración de cada tramo y se fraccionaría por fraccionar, dando igual 50x300 que 40x400m… y otras irracionalidades.
Pongamos un ejemplo más práctico: Muchos atletas de alto nivel nacional se "especializan" (no sé la razón) en realizar 10x1000 con 1' de recuperación (o muy similar). Les puede más la obsesión de recuperar poco que la posibilidad de hacer mejor las series, o plantearse aumentar la distancia (eso sería tremendo porque probablemente tendrían que recuperar más)… Y así se pasan el año entre 10x1000 a 2'53 y 10x 1000 a 2'44, entonces ya se sienten realizados y gritan "Eureka, estoy en forma". Pero ¿Qué entrenan en este ej.? , sino una zona submáxima de V02max (entornos del 90 a 95%) que podrían plantearse mejores efectos adaptativos cuantitativamente, a la vez que evolucionar mas selectivamente hacia lo especifico competitivo, acercándose a 4x1500 al mismo ritmo, incluso 4x2000 (5'25 ó menos), incluso 3x3000 a ritmo (8'20" o menos) … ¡Y con menor riesgo lesivo, seguramente¡
En resumen: Antes que fraccionar, hay que tener bien presente como podemos manejarnos dentro del O.F. de la carga global, y adecuar entonces la relación I/tiempo de esfuerzo, entonces LA RECUPERACIÓN SALE POR SI SOLA… Otra cosa es que con el tiempo queramos mejorar el estilo de recuperar… (ahora no toca ese tema, que merece la pena estudiar).